Vegetarisch en plantaardig eten is niet meer weg te denken en wordt steeds ‘normaler’. Dat roept ook de vraag op hoe je vega(n) kunt eten als je een sporter bent. Het idee bestaat dat je dierlijke eiwitten nodig hebt om je sportprestaties op peil te houden of te verbeteren. Zo maar schrappen zonder iets te vervangen is inderdaad geen goed idee. En hoewel er veel plantaardige kookboeken op de markt verschijnen, is het aanbod boeken speciaal voor sporters beperkt. Vega(n) Food voor sporters van Nanneke Schreurs en José van Riele geeft daar antwoord op.
Er zijn best wat topsporters te vinden die vegan eten. Een van de eerste en bekendsten is de ultraloper Scott Jurek. Maar wat als je ‘gewoon’ recreatief sport of niet helemaal plantaardig eet? Nanneke legt helder uit welke aanvulling je nodig kunt hebben als je geen vlees, vis, zuivel en eieren eet. Zo zijn vitamine B12, omega-vetzuren en vitamine D kritisch, net als calcium, ijzer en zink. Je moet hiervoor alternatieve bronnen eten of aanvullen met voedingssupplementen. Dat Nanneke orthomoleculair therapeut is merk je aan de uitleg over ORAC waardes en zuur-basenevenwicht.
In het hoofdstuk over proteïnes (eiwitten) uit planten leer je hoeveel je nodig hebt – een krachtsporter verbruikt meer eiwit dan een duursporter – en welke plantaardige bronnen rijk zijn aan eiwit. Eiwitpoeder is een snelle en makkelijke manier om voldoende essentiële aminozuren (de bouwstenen van eiwit) binnen te krijgen. Voor veganisten is er poeder op basis van erwten en/of rijst.
De hoofdstukken volgend op die over proteine behandelen plantaardige bronnen van vitamine D, calcium en B12. Het is goed om de achtergrond te begrijpen zodat je als sporter weet wat je doet. Ook staan er voorbeeld dagmenu’s beschreven om aan bepaalde voedingsbehoeftes te voldoen. Met uitzondering van vitamine D en B12 kun je gewone voedingsmiddelen als vervanging gebruiken zoals bonen, pindakaas, granen, groene groenten en algen.
Tussendoor vind je nog korte interviews met twee Nederlandse sporters die vega(n) eten; Janneke van der Meulen en Nicolien Sauerbreij.
Ben je een marathon- of ultraloper, bodybuilder of topsporter dan moet je nog wat extra aandacht besteden aan je voedingspatroon. Nanneke geeft speciaal hiervoor advies. Zo is ook de hoeveelheid energie van belang. Zorg dat je voldoende calorieën inneemt want als je flink sport kunnen je prestaties achterblijven als je te weinig energie binnenkrijgt.
Een gevarieerd plantaardig dieet met de juiste suppletie is gezond. Maar nu de praktijk. Hoe ziet een weekmenu er uit? Drie basis weekschema’s gecombineerd met aanvullingsopties helpen je op weg. De schema’s verwijzen naar het deel met recepten. Van ontbijt, lunch, shotjes en smoothies tot diners. Bij elk recept staat de bereiding vermeld, voor hoeveel personen het is en welke voedingsstoffen per portie of per 100 gram het gerecht levert.
Eet er iemand mee die niet vegetarisch is? Nanneke geeft tips wat er toegevoegd kan worden, zoals een gekookt eitje of een stukje gegrilde kip. In totaal krijg je zo’n 75 recepten die ook heel smakelijk zijn voor niet-sporters. Het zijn stuk voor stuk maaltijden met veel groenten, peulvruchten of fruit. Denk aan een ontbijttaart met bramen en bonen (!), ceviche van rode biet, oesterzwammen en kikkererwten, zadencrackers, een linzensalade of een kurkuma gember shotje.
Vega(n) Food voor sporters is een fijn boek met achtergrondinfo en recepten die passen bij een actieve levensstijl. Hier kun je een inkijkexemplaar bekijken.
Vega(n) Food voor sporters | Nanneke Schreurs & José van Riele | uitgever Kosmos | ISBN 9789043924337 | € 22,99